Trzy doby bez jedzenia mogą wydawać się prostym sposobem na „reset” organizmu, ale dla ciała to już długotrwała restrykcja energetyczna, a nie zwykłe pominięcie kolacji. Wyjaśniam, co dzieje się podczas postu trwającego 72 godziny, jakie mogą być jego skutki, jak podejść do płynów i suplementów oraz kiedy z takiego pomysłu lepiej zrezygnować.
Trzydniowy post wymaga rozsądku i nie jest metodą dla każdego
- 72 godziny bez jedzenia oznaczają przejście organizmu z glukozy i glikogenu na większe wykorzystanie tłuszczu oraz ciał ketonowych.
- Spadek masy ciała na początku wynika głównie z utraty glikogenu i wody, a nie wyłącznie z redukcji tkanki tłuszczowej.
- Suplementy nie czynią postu bezpiecznym. Szczególnej ostrożności wymagają elektrolity, potas, magnez i leki przyjmowane na stałe.
- Cukrzyca, ciąża, karmienie piersią, zaburzenia odżywiania, choroby nerek i wątroby to ważne powody, by nie zaczynać takiej głodówki bez konsultacji medycznej.
- Post trzeba przerwać przy omdleniu, splątaniu, nasilonych kołataniach serca, uporczywych wymiotach lub objawach niedocukrzenia.
Czy trzy doby bez jedzenia mają sens
Trzydobowy post oznacza najczęściej całkowite powstrzymanie się od jedzenia przez około 72 godziny i picie wody, niesłodzonej herbaty albo czarnej kawy. Nie ma jednak jednego, oficjalnego protokołu. Jedni mówią o poście wodnym, inni dopuszczają elektrolity bez cukru, a jeszcze inni stosują niewielką ilość bulionu.
Najczęstszym powodem jest chęć redukcji masy ciała, poprawy glikemii albo wejścia w ketozę. W mojej ocenie największym problemem jest przypisywanie tej metodzie niemal magicznych właściwości. Trzy dni bez jedzenia nie „oczyszczają” organizmu, ponieważ za usuwanie produktów przemiany materii odpowiadają przede wszystkim wątroba, nerki, płuca i skóra.
Badania nad postami przerywanymi sugerują, że mogą one pomagać w ograniczeniu kalorii, poprawie niektórych parametrów metabolicznych i redukcji masy ciała. Nie wynika z nich jednak, że post trwający 72 godziny jest skuteczniejszy od dobrze zaplanowanego deficytu kalorii. Nowsze przeglądy wskazują raczej, że efekty często zależą od całkowitej ilości jedzenia i jakości diety, a nie od samego wydłużenia przerwy.
| Model żywienia | Główna cecha | Typowe zastosowanie | Najważniejsze ryzyko |
|---|---|---|---|
| 12:12 lub 14:10 | Krótka nocna przerwa bez jedzenia | Ograniczenie podjadania i regularizacja posiłków | Zwykle niewielkie, jeśli dieta jest prawidłowa |
| 16:8 | Około 16 godzin bez kalorii | Kontrola pory posiłków i łatwiejsze ograniczenie kalorii | Napady głodu, przejadanie się w oknie żywieniowym |
| 24 godziny | Jeden dzień bez pełnych posiłków | Okazjonalna praktyka u wybranych zdrowych dorosłych | Zawroty głowy, osłabienie, problemy z lekami |
| 72 godziny | Post wielodniowy | Eksperyment dietetyczny, nie rutynowa metoda odchudzania | Odwodnienie, zaburzenia elektrolitowe, niedocukrzenie i utrata masy mięśniowej |
Co dzieje się w organizmie podczas 72 godzin
Pierwsza doba
Po ostatnim posiłku organizm korzysta z glukozy krążącej we krwi, a później z glikogenu, czyli zapasu węglowodanów przechowywanego głównie w wątrobie i mięśniach. W tym czasie może pojawić się głód, rozdrażnienie, ból głowy albo trudność z koncentracją. Część objawów wynika także z odstawienia słodzonych napojów i kofeiny.
Wraz ze zużywaniem glikogenu zmniejsza się ilość związanej z nim wody. Dlatego w pierwszych 24-48 godzinach masa ciała może spaść dość szybko, ale nie oznacza to proporcjonalnej utraty tłuszczu. To właśnie ten etap często daje złudzenie spektakularnego efektu.
Druga doba
Organizm zwiększa uwalnianie kwasów tłuszczowych i produkcję ciał ketonowych. Ciała ketonowe są paliwem powstającym z tłuszczu, z którego częściowo może korzystać także mózg. Tempo tej zmiany zależy od zapasów glikogenu, aktywności fizycznej, poprzedniej diety, snu i indywidualnego metabolizmu.
Niektórzy odczuwają wtedy mniejszy głód, inni przeciwnie, mają wyraźne osłabienie i problemy ze snem. Brak apetytu nie jest dowodem, że post działa lepiej. Może być po prostu skutkiem narastającej ketozy, stresu fizjologicznego albo odwodnienia.
Trzecia doba
Po 48-72 godzinach przemiany związane z ketozą są zwykle bardziej widoczne, ale nie oznacza to automatycznie większych korzyści zdrowotnych. W tym okresie mogą też nasilać się zimno, zawroty głowy przy wstawaniu, nieświeży oddech, skurcze mięśni, kołatanie serca i spadek wydolności.
Popularne hasło „autofagia” również wymaga ostrożności. Jest to proces komórkowego recyklingu, który może nasilać się podczas niedoboru energii, ale dokładny moment i znaczenie tego zjawiska u ludzi nie są na tyle dobrze ustalone, by traktować 72 godziny jako uniwersalną granicę terapeutyczną.
Jak przygotować się do postu i bezpiecznie go zakończyć
Najgorszym pomysłem jest rozpoczęcie trzydniowej głodówki po kilku dniach jedzenia chaotycznego, dużej ilości alkoholu albo intensywnym treningu. Dzień wcześniej lepiej zjeść zwykłe, lekkie posiłki złożone z produktów dostarczających białka, warzyw, węglowodanów złożonych i płynów. Nie ma potrzeby „ładowania kalorii” na zapas.
- Wybierz dni bez zawodów sportowych, ciężkiej pracy fizycznej i długich podróży.
- Ogranicz intensywny trening, saunę i alkohol.
- Zapewnij sobie możliwość odpoczynku oraz łatwy dostęp do jedzenia, gdy trzeba będzie przerwać post.
- Nie testuj tej metody po raz pierwszy wtedy, gdy jesteś sam poza domem.
Post przerywa się spokojnie, a nie ogromnym posiłkiem. Pierwsze jedzenie powinno być małe, łatwe do strawienia i niezbyt tłuste. Sprawdzi się na przykład gotowany ryż z jajkiem, lekka zupa, jogurt naturalny z bananem albo gotowane warzywa z niewielką porcją białka, jeśli te produkty są dobrze tolerowane.
W ciągu pierwszych 6-12 godzin lepiej zjeść kilka mniejszych porcji niż jedną bardzo obfitą. Tłuste potrawy, duża ilość słodyczy, alkohol i ogromna porcja surowych warzyw mogą skończyć się biegunką, bólem brzucha, refluksem lub nudnościami. Po 72 godzinach u zdrowej, prawidłowo odżywionej osoby ciężkie powikłania ponownego odżywienia są mniej prawdopodobne niż po długim głodzeniu, ale ryzyko rośnie przy niedożywieniu, niskiej masie ciała, uzależnieniu od alkoholu i zaburzeniach elektrolitowych.
Co pić podczas postu i czy potrzebne są suplementy
Podstawą jest woda, ale nie należy wypijać jej na siłę. Zapotrzebowanie zależy od masy ciała, temperatury, aktywności, stanu zdrowia i ilości elektrolitów. Zbyt mała ilość płynów sprzyja odwodnieniu, a przesadne picie samej wody może rozcieńczać sód we krwi.
Niesłodzona herbata zwykle nie dostarcza istotnej ilości kalorii. Kawa może być dopuszczalna w sensie metabolicznym, ale u części osób nasila drżenie, niepokój, zgagę, kołatanie serca i problemy ze snem. Nie trzeba pić kawy, żeby „wytrzymać” post, a przy nieprzyjemnych objawach lepiej ją odstawić.
Elektrolity
Sód, potas i magnez uczestniczą w pracy mięśni, układu nerwowego i serca. Ich suplementowanie nie jest jednak obojętne. Preparat zawierający potas może być niebezpieczny przy chorobach nerek albo podczas przyjmowania niektórych leków na nadciśnienie, a nadmiar magnezu często powoduje biegunkę.
Nie polecam samodzielnego przygotowywania bardzo słonej wody ani przyjmowania dużych dawek elektrolitów „na wszelki wypadek”. Jeśli masz nadciśnienie, niewydolność serca, chorobę nerek lub przyjmujesz leki moczopędne, decyzję o elektrolitach powinien podjąć lekarz. W przypadku zdrowej osoby nie istnieje uniwersalna dawka, która pasowałaby każdemu.
Przeczytaj również: Napar z liści laurowych - pić czy nie? Pełny przewodnik
Witaminy i inne preparaty
Multiwitamina nie uzupełni całego zapotrzebowania powstałego w czasie postu, a przyjmowana na pusty żołądek może wywołać nudności. Podobnie suplementy tłuszczowe, żelazo i niektóre preparaty ziołowe mogą być gorzej tolerowane bez posiłku. Nie zmieniaj samodzielnie dawkowania leków i nie odstawiaj ich tylko dlatego, że pościsz.
Szczególnym problemem są insulina, pochodne sulfonylomocznika, niektóre leki przeciwcukrzycowe, diuretyki oraz preparaty wpływające na ciśnienie. Przy cukrzycy post wielodniowy wymaga indywidualnego planu monitorowania glikemii i leków. Nie jest bezpiecznym eksperymentem do wykonania bez konsultacji.
Kto nie powinien pościć i kiedy natychmiast przerwać
Trzydniowa głodówka nie jest dobrym wyborem dla dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących piersią, osób z aktualnymi lub przebytymi zaburzeniami odżywiania oraz osób z niedowagą. Ostrożności wymagają także osoby starsze i pacjenci z chorobami przewlekłymi.
Bez wcześniejszej konsultacji medycznej nie powinny tego robić osoby z cukrzycą, chorobami nerek, wątroby, serca, zaburzeniami rytmu, nawracającymi omdleniami, chorobą wrzodową, nasilonym refluksem lub przyjmujące leki wymagające jedzenia. Przy skłonności do kamicy żółciowej gwałtowne odchudzanie również nie jest rozsądną strategią.
Post trzeba przerwać, gdy pojawią się:
- omdlenie, splątanie albo trudność z utrzymaniem równowagi,
- ból w klatce piersiowej, duszność lub silne kołatanie serca,
- uporczywe wymioty albo niemożność przyjmowania płynów,
- narastające osłabienie, drgawki lub zaburzenia widzenia,
- objawy niedocukrzenia, takie jak zimne poty, drżenie i dezorientacja.
Jeśli masz glukometr i stężenie glukozy spada poniżej 70 mg/dl, czyli 3,9 mmol/l, nie kontynuuj postu bez odpowiedniego postępowania medycznego. W przypadku ciężkich objawów dzwoń pod numer 112. Samodyscyplina nie powinna być ważniejsza niż sygnały ostrzegawcze organizmu.
Co realnie można zyskać, a czego lepiej nie obiecywać
Najbardziej prawdopodobnym efektem jest krótkotrwały spadek masy ciała, częściowo wynikający z mniejszej zawartości glikogenu i wody. Po powrocie do normalnego jedzenia część tej masy wróci. Trwała redukcja tłuszczu zależy od bilansu energetycznego w kolejnych tygodniach, a nie od jednego trzydniowego epizodu.
Możliwe są przejściowe zmiany poziomu glukozy, insuliny, ciśnienia i stężenia ciał ketonowych. Nie należy jednak traktować ich jako dowodu leczenia insulinooporności, stłuszczenia wątroby czy nadciśnienia. Korzyść metaboliczna nie została potwierdzona jako wyjątkowa dla 72 godzin, a dane dotyczące samodzielnych, wielodniowych postów u ludzi nadal są ograniczone.
Jeśli celem jest poprawa zdrowia i kontrola masy ciała, łagodniejszy model, na przykład regularne posiłki, ograniczenie podjadania wieczorem, sen i umiarkowany deficyt kalorii, bywa łatwiejszy do utrzymania. Z mojego punktu widzenia to właśnie powtarzalność, a nie długość pojedynczej głodówki, robi największą różnicę.
Trzy doby bez jedzenia nie zastąpią planu żywieniowego
Post trwający 72 godziny może być dla zdrowej osoby dorosłej wymagającym eksperymentem, ale nie jest uniwersalnym sposobem na odchudzanie ani „oczyszczanie” organizmu. Najpierw trzeba ocenić leki, choroby przewlekłe, relację z jedzeniem i realny cel, a dopiero później rozważać długość przerwy.
Jeśli mimo wszystko decydujesz się na taki post, zadbaj o spokojne przygotowanie, regularne picie, ograniczenie wysiłku i łagodne ponowne jedzenie. Przerwanie postu przy niepokojących objawach jest oznaką rozsądku, nie porażki, a w przypadku chorób przewlekłych bezpieczniejszą drogą pozostaje indywidualna konsultacja z lekarzem lub dietetykiem.
